2009-12-29 Tisdag (Jogg)

Jogg med farsan i snön!

♥ (avg) 132; ♥(max) 154 Tid: 33min, 391kcal

2009-12-27 Söndag (Träningspass 1)

Löpning enligt Träningspass 1

♥ (avg) 162; ♥(max) 176 Tid: 71min, 1163kcal

2009-12-24 Torsdag (Löpning + Julafton)

I dag inledde jag dagen med att springa ett varv runt träsket här ute på Värmdö. Det är en sträcka på cirka 5 km och den här gången på ett efterlängtat underlag - snö! Det var megajobbigt och jävligt roligt!

Nu i dagarna ska jag köra några längdpass på skidor om snön ligger kvar!

♥ (avg) 166; ♥(max) 177 Tid: 25min, 381kcal

2009-12-21 Måndag (Kampsport)

Körde ett halvhårt pass BJJ på klubben i Stockholm. Har verkligen saknat att köra med GI men jag har verkligen glömt bort hur jobbigt det är!

Ska försöka få med mig "kavajen" till tyskland när jag åker ner i januari så jag kan smygträna inför nästa klubbmästerskap!

I morgon blir det förhoppningsvis en längre löprunda i den mycket efterlängtade snön! Måste även försöka mig på en tur till gymmet!

2009-12-20 Söndag (Klubbmästerskap BJJ)

Vaknade och klämde i mig två kycklingfiléer med ris. Tog mig sedan in till Stockholm mha kollektivtrafiken, vilket mot alla odds fungerade bra!

Jag hann tyvärr inte med nån kvalitativ uppvärmning inför min första match i BJJ (vitbälte +80 kg), men det gick någorlunda bra ändå.

Sjukt bra stämning i klubblokalen och jäkligt trevligt att vara tillbaka i Sverige och få ta del av den kamratanda som finns här - undangömd i en källare på söder.

2009-12-17 Torsdag (Kampsport)

Körde grappling i 2h. (1 timme slowroll, 30 minuter grappling och 30 minuter kettlebells)

Ett helt ok pass. Var inte jättetaggad idag, men det kändes skönt att få igång pumpen lite och strypa ut några tyskar.

2009-12-16 Onsdag (Träningspass 1 och 3) och Badminton

Sprang 30 minuter på löpbandet med 0.5% lutning. Körde första kvarten i 15km/h tempo. Växlade något på slutet och landade på 14km/h i snitt.

♥ (ingen pulsdata) Tid: 30min, Distans: 7km, 600kcal;

MM2K pass 11
2 x 77.5kg x 3
2 x 82.5kg x 2
1 x 87.5kg x 1

Körde sedan träningspass 3 dock ej marklyft, benböj, legextension och legcurl.

Hantelcurl
1 x 15 x 12
2 x 17 x 8
2 x 20 x 4

Biceps Curl
4 x (CZ+20) x 6
4 x (CZ025) x 4

Hantelrodd
1 x 25 x 10
1 x 30 x 10
2 x 35 x 6

Avslutade träningspasset med en crossfitövning.

As many rounds as possible in 15 minutes:
5 reps locked overhead (Z-stång + 30kg)
10 Push-ups
15 Sit-ups
(körde 10 rundor)

Denna utmattningsövning var ett perfekt avslut för dagens gympass! Blev "skönt" trött i axlarna och fick upp pulsen lite.

Spelade 1.5h badminton på kvällen.

2009-12-15 Tisdag (Träningspass 1)

Lyckades ta mig till gymmmet idag! Har varit småseg och febrig efter sprutan, men nu känns det bättre!

Började med att springa 12 kilometer på löpbandet med 0.5% lutning och 12km/h-tempo. Sista 5 minuterna ökade jag till 15km/h.

♥ (avg) 163; ♥(max) 181 Tid: 60min, 1013kcal

Efter denna enorma prestation körde jag ett kort bänkpass enligt "Bulgaren" (finns under MM2K-länken till höger).

Bänkpasset:

8reps 50
1rep 80
7reps 55
2reps 77.5
6reps 60
3reps 72.5
5reps 65
4reps 67.5

Allt gick ganska så enkelt idag. Känns jätteskönt!

2009-12-12 Lördag (Träningspass 2)

Började med MM2K (körde klart pass 10):

1. 2 x 72.5kg x 5
2. 2 x 77.5kg x 3
3. 1 x 82.5kg x 3

Körde sedan chins, sned hantelpress och dips. Jag hann inte köra klart hela passet, men fixar resten i morgon om tid finns. I morgon så ska jag hur som helst ta en joggingtur. Målet är att köra en timme med en snittpuls kring 165-170 bpm.

Frukost: Äggröra och några skivor vitt bröd
Lunch/Middag: Kyckling, ris
Kvällsmat: cashewnötter, kvarg 500g, brie+bröd

2009-12-10 Torsdag (Kampsport)

Två timmar långt träningspass. 1h slow roll, 30 min sparring, 30 min Kettlebells.



Frukost: Raggmunkar :)
Lunch: Pasta med blaskig köttfärssås
Middag: 400g kyckling + större mängd potatismos ;)

En riktigt lyckad träningsdag!

2009-12-09 Onsdag (Träningspass 3)

Allt enligt Träningspass 3

MM2K pass 9; körde ej benmaskinerna

2009-12-08 Tisdag (Träningspass 1)

Löpning
♥ (avg) 162; ♥(max) 182 Tid: 53min, 877kcal

Armhävningar
300

2009-12-07 Måndag (Kampsport)

Träning från 18:00 - 20:00; Grappling med avslutande Kettlebellövningar

2009-12-05 Lördag (Träningspass 1)

Löpning
♥ (avg) 148; ♥(max) 165 Tid: 30min, 397kcal

Detta och 150 armhävningar

2009-12-04 Fredag (Träningspass 2)

Allt enligt träningspass 2.

(MM2K pass 8, körde ej hantelrodd)

2009-12-03 Torsdag (träningspass 1)

Löpning
♥ (avg) 153; ♥(max) 174 Tid: 1h4min, 973kcal

Armhävningar: 150

2009-12-02 Onsdag

Löpning till och från gymmet (2 x 20min)
Bänkpress, chins och lite marklyft

2009-12-01 Tisdag

Löpning till och från gymmet (2 x 20 minuter)
Bänkpress, chins

Träningsprogram november - december 2009

Träningspass 1 - Löpning och Armhävningar
Löpning 60 minuter med puls 160
25 armhävningar var 5:e minut (totalt 300)
Avsluta med 3 x 6 chins


Träningspass 2 - Axlar, triceps, mage
Bänkpress enligt MM2K.xls (se http://www.kolozzeum.com/forum)

Chins
2 x 10
2 x F + 10kg

Dips
3 x 12

Sned hantelpress
2 x 20 x 8
1 x 22 x 8
1 x 25 x 6
1 x 27,5 x 4

Tricepscurl (ligg på rygg på en bänk, använd z-stång. Börja med raka armar - stången till pannan, sedan bakom huvudet och sträck rakt upp till ursprungsläget)
z-stång med 10kg på vardera sida (z+20kg)
3 x z+20 x 8
3 x z+25 x 6
1 x z+30 x F

Militärpress ståendes (internationell stång 20 kg, nedan anges totalvikt)
3 x 30 x 8
3 x 35 x 6
1 x 40 x F

Träna mage på mattan


Träningspass 3 - rygg, ben, biceps
Marklyft
2 x 60kg x 8
2 x 80kg x 6
2 x 100kg x 4
(fortsätta nedåt?)

Knäböj
2 x 60 x 10
2 x 80 x 8
2 x ?? x ?

Utfall med stång
z-stång med 10kg på vardera sida

Leg extension i maskin
1 x 60 x 15
1 x 70 x 15
1 x 80 x 10
1 x 85 x 10?

Leg curl
Vet ej vilka vikter än

Hantelcurl
2 x 15 x 6 per arm
2 x 17 x 4 per arm
2 x 20 x 2 per arm

Biceps curl - z-stång
4 x z+20 x 6
4 x x+25 x 4

Hantelrodd (knä på bänk och en fot i golvet. Drag upp vikten från golvet och försök stanna i höjd med naveln). Anges i antal gånger per arm
2 x 25 x 10
2 x 30 x 10
2 x 35 x 6
2 x 40 x F


Träningspass X
Jag ska försöka börja med några crossfit-övningar. Dessa ska jag samla på mig här nedan

As many rounds as possible in 15 minutes:

5 reps locked overhead (anyway possible)
10 Push-ups
15 Sit-ups