2010-08-01 Sammanfattning v. 30

Runda                   Distans  Tid       Hastighet    Snittpuls
[måndag]
Frankenberg x 3         7,00 km  00:28:51  4:07 min/km  172
Uppvärmning på band     2,00 km  00:10:00  5:00 min/km  152
Bandet 15% lutning      2,09 km  00:14:58  7:10 min/km  185

[tisdag]
Till Gymmet             2,79 km  00:14:16  5:07 min/km  149
Till Gymmet             2,79 km  00:14:30  5:12 min/km  154

[onsdag]
Frankenberg x 2         4,66 km  00:18:48  4:02 min/km  166

[torsdag]
Frankenberg x 2         4,66 km  00:18:35  3:59 min/km  165

[fredag]
Gymmet

[lördag]
Bio i Maastricht :9

[söndag]
Frankenberg x 2         4,66 km  00:18:33  3:59 min/km  165
Frankenberg x 4         9,32 km  00:37:48  4:03 min/km  169

2010-07-26 Två Joggpass

En regnig och allmänt tråkig dag i den lika roliga staden Aachen. Tog en morgonjogg runt kvarteret och sen blev det att nöta uppförsbacke på bandet på gymmet.

Förmiddag               Distans  Tid       Hastighet    Snittpuls
Frankenbergerrundan     7,00 km  00:28:51  4:07 min/km  172

Eftermiddag
Uppvärmning på band     2,00 km  00:10:00  5:00 min/km  152
Bandet 15% lutning      2,09 km  00:14:58  7:10 min/km  185

Total sprang jag cirka 11 kilometer idag. Satsar på att springa i alla fall 7 mil den här veckan!

2010-07-25 Gymmet

Gymmet idag:

Bänk (MM2K pass 4)
Uppvärmning (60x8; 80x4)
2 Set 85,0 kg x 3
2 Set 90,0 kg x 2

Chins / Bänk - Så många omgångar som möjligt under 10 minuter.
6 chins och sedan 6 reps i bänkpressen ger en omgång.

2 omg 6x70kg bänkpress + 6 chins
5 omg 6x60kg bänkpress + 6 chins

Tot tid: 9min34sek (7 omgångar)
Puls(snitt): 142
Puls(max): 165

2010-07-23 Gymmet

Två tentor, två dagar i rad. Inte bra om man vill hålla sig i form. Jag har känt hur benmusklerna förtvinat av alldeles för mycket stillasittande och hur en gamnacke vuxit till sig av min extremt ickeergonomiska sittställning.

Gymmet idag:

Bänk
1 Set 75,0 kg x 6
2 Set 80,0 kg x 5
1 Set 82,5 kg x 4
1 Set 87,5 kg x 3

Chins
1 x 6 reps +0 kg
2 x 6 reps +10 kg
1 x 6 reps +15 kg
1 x 6 reps +20 kg

Milpress
3 Set 40kg x 6

2010-07-19 Måndag - Intervaller

Königshügel Intervaller 5x1000m

Sprang upp till gamla gymmet vid Westbahnhof, en tur som tog 18min26s

Körde intervaller (5x1000) med cirka en minuts slowjog mellan körningarna.

Rundade av med:

3x30 armhäv
3x30 situps
3x30 ryggresningar

Sprang hem på 14min18s

Dit
♥ (avg) 143; ♥(max) 166 Tid: 18min26s, 258kcal

Intervaller
♥ (avg) 169; ♥(max) 181 Tid: 24min52s, 460kcal

Hem
♥ (avg) 151; ♥(max) 180 Tid: 14min18s, 221kcal

2010-07-18 (gymmet)

Uppvärmning
5min rodd
Balansbräda
Stretch av ben

Bänk
2 Set 80,0 kg x 3
2 Set 87,5 kg x 2
2 Set 100,0 kg x 3 (Negativa)

Chins
15 - 8 - 8

Milpress
3 Set 40kg x 6

Avslutade med vadpress och benspark. Ett helt OK pass!

2010-07-17 Långjogg (Dreiländereck)

Jag och Armin sprang till Dreiländereck där Belgien, Nederländerna och Tyskland möts. Vi sprang skogsvägen från Aachen förbi bland annat anrika Waldstadion, där Tyskland och USA en gång tävlat om vilken nation som är bäst i 10-kamp. Turen till "treriksröset" tog 1h36min. På plats åt jag en crepes och drack en cola. Vi sprang en annan väg hem, vilket tog mig och min kollega cirka 1h6min. Omgivningen var otroligt vacker och jag önskar att jag gett mig ut på den här turen tidigare! Kommer helt klart att bli en favorit i repris innan jag åker hem för gott!


♥ (avg) 133; ♥(max) 155 Tid: 96min, 1202kcal
♥ (avg) 143; ♥(max) 169 Tid: 66min, 934kcal

2010-07-16 (gymmet)

Uppvärmning 5 min rodd

Bänk
1 Set 72,5 kg x 6  
2 Set 77,5 kg x 5  
1 Set 80,0 kg x 4  
1 Set 85,0 kg x 4

chins
1 Set 0,00 kg x 6  
2 Set 2,50 kg x 5  
2 Set 5,00 kg x 4

Knäböj
2 Set 60,0 kg x 8

En titt i backspegeln

Ett år har nästan gått sen jag kom ner till Tyskland och om en månad åker jag hem igen! Underbart! Jag har inte bara fått bättre studiedisciplin, lärt mig att beräkna hållfastheten på diverse balktvärsnitt och förkovrat mig i det tyska språket - utan jag har också utvecklats på både det mentala och fysiska planet :)

Löpningen och styrketräningen har fått sig en uppåtpuff och jag har blivit bättre på att inte stressa så mycket i vardagen och att lyssna på kroppens signaler! Megabra!

Förutom en ryggsäck med erfarenheter, så kommer jag komma hem med ett (välförtjänt?) blått bälte i BJJ.

Uppdatering 2010-07-15

Sprang 5.555km (Lousberglauf) på 20:30, vilket blir en snitthastighet på 3:41 per kilometer. Kom in på 35:e plats av de cirka 1500 herrar som ställde upp i loppet.

Lyckades i förrgår ta 100kg i bänk, vilket är ett nytt pers! Känns skitbra!

Ska i dagarna anmäla mig till Lidingöloppet, i vilket jag planerar att ta silvermedaljen, dvs springa under 2h15min!

Uppdatering Juni 2010

Har sprungit Ursvik Ultra i Stockholm, ett halvmaraton i Tyskland och lyckats bli blåbälte i BJJ sedan senaste inlägget.

Halvmaran gick helt OK och detta utan hård träning inför loppet. Jag sprang in på 1:29:53 vilket var strax under mitt mål.

Den 30:e juni ska jag springa ytterligare ett lopp i Tyskland på hela 5,5 km :) Jag laddar dock järnet nu för att göra det så snabbt som möjligt!

Jag känner mig i grymt bra form just nu! Peace!

Uppdatering

Känner att jag prioriterat bort min löpning lite, så det måste jag ta tag i ordentligt nu inför Ursvik. BJJ/Luta Livre har fungerat utmärkt och jag känner att jag har utvecklats en hel del :) Nu är det kanske bara ett halvår kvar till blåbältet, vem vet?

I går lyckades jag pressa upp stången på 97.5 kg, vilket är ett nytt personbästa. Nu vill jag bara nå 100 kg så jag kan ta det lite lugnare med bänkandet!

Jag ska börja med någon form av formkontroll varje vecka, där jag kör ett test som motsvarar FM-atlet, men en lightversion av det programmet. Orkar nog inte persa milen varje söndag :)

Kettlebells ftw

2010-01-11 Torsdag (BJJ)

Avslutade denna vackra dag med ett två timmar långt träningspass. Den här gången körde vi med GI och övade då på armlås från sidecontrol - jäkligt tråkigt, men ack så viktigt.

Avlustade med 20 min Kettlebells.

2010-01-11 Onsdag (Styrketräning)

Sprang till gymmet i snöslasket - 16min27s

Bänkpress
8reps 55
1rep 85
7reps 60
2reps 80
6reps 65
3reps 75
5reps 70
4reps 70

Chins
2 x 10 rep

Dips
3 x 10 rep

Sned hantelpress
1 x 20 x 8
1 x 22 x 8
1 x 25 x 6
1 x 27,5 x 4

Tricepscurl (med EZ-stången + angiven vikt)
3 x ez+20 x 8
3 x ez+25 x 6

Militärpress ståendes
3 x 30 x 8
3 x 35 x 6

Sprang sedan hem i halvsnabbt tempo - 14min26s


Nu ska jag klämma i mig en extremt stor måltid bestående av kyckling och ris + en del färgglada ingredienser!

2010-01-11 Måndag (Kampsport)

Dagens Luta Livre-pass var roligt och måttligt ansträngande. Började med lite teknikträning: svepa motståndaren när man ligger hans sidecontrol samt olika typer av armlås från samma position.

Avslutade med ett fyspass där vi "bänkpressade" varandra varvat med olika kettlebellövningar.