Träningsprogram november - december 2009

Träningspass 1 - Löpning och Armhävningar
Löpning 60 minuter med puls 160
25 armhävningar var 5:e minut (totalt 300)
Avsluta med 3 x 6 chins


Träningspass 2 - Axlar, triceps, mage
Bänkpress enligt MM2K.xls (se http://www.kolozzeum.com/forum)

Chins
2 x 10
2 x F + 10kg

Dips
3 x 12

Sned hantelpress
2 x 20 x 8
1 x 22 x 8
1 x 25 x 6
1 x 27,5 x 4

Tricepscurl (ligg på rygg på en bänk, använd z-stång. Börja med raka armar - stången till pannan, sedan bakom huvudet och sträck rakt upp till ursprungsläget)
z-stång med 10kg på vardera sida (z+20kg)
3 x z+20 x 8
3 x z+25 x 6
1 x z+30 x F

Militärpress ståendes (internationell stång 20 kg, nedan anges totalvikt)
3 x 30 x 8
3 x 35 x 6
1 x 40 x F

Träna mage på mattan


Träningspass 3 - rygg, ben, biceps
Marklyft
2 x 60kg x 8
2 x 80kg x 6
2 x 100kg x 4
(fortsätta nedåt?)

Knäböj
2 x 60 x 10
2 x 80 x 8
2 x ?? x ?

Utfall med stång
z-stång med 10kg på vardera sida

Leg extension i maskin
1 x 60 x 15
1 x 70 x 15
1 x 80 x 10
1 x 85 x 10?

Leg curl
Vet ej vilka vikter än

Hantelcurl
2 x 15 x 6 per arm
2 x 17 x 4 per arm
2 x 20 x 2 per arm

Biceps curl - z-stång
4 x z+20 x 6
4 x x+25 x 4

Hantelrodd (knä på bänk och en fot i golvet. Drag upp vikten från golvet och försök stanna i höjd med naveln). Anges i antal gånger per arm
2 x 25 x 10
2 x 30 x 10
2 x 35 x 6
2 x 40 x F


Träningspass X
Jag ska försöka börja med några crossfit-övningar. Dessa ska jag samla på mig här nedan

As many rounds as possible in 15 minutes:

5 reps locked overhead (anyway possible)
10 Push-ups
15 Sit-ups