2010-08-01 Sammanfattning v. 30

Runda                   Distans  Tid       Hastighet    Snittpuls
[måndag]
Frankenberg x 3         7,00 km  00:28:51  4:07 min/km  172
Uppvärmning på band     2,00 km  00:10:00  5:00 min/km  152
Bandet 15% lutning      2,09 km  00:14:58  7:10 min/km  185

[tisdag]
Till Gymmet             2,79 km  00:14:16  5:07 min/km  149
Till Gymmet             2,79 km  00:14:30  5:12 min/km  154

[onsdag]
Frankenberg x 2         4,66 km  00:18:48  4:02 min/km  166

[torsdag]
Frankenberg x 2         4,66 km  00:18:35  3:59 min/km  165

[fredag]
Gymmet

[lördag]
Bio i Maastricht :9

[söndag]
Frankenberg x 2         4,66 km  00:18:33  3:59 min/km  165
Frankenberg x 4         9,32 km  00:37:48  4:03 min/km  169

2010-07-26 Två Joggpass

En regnig och allmänt tråkig dag i den lika roliga staden Aachen. Tog en morgonjogg runt kvarteret och sen blev det att nöta uppförsbacke på bandet på gymmet.

Förmiddag               Distans  Tid       Hastighet    Snittpuls
Frankenbergerrundan     7,00 km  00:28:51  4:07 min/km  172

Eftermiddag
Uppvärmning på band     2,00 km  00:10:00  5:00 min/km  152
Bandet 15% lutning      2,09 km  00:14:58  7:10 min/km  185

Total sprang jag cirka 11 kilometer idag. Satsar på att springa i alla fall 7 mil den här veckan!

2010-07-25 Gymmet

Gymmet idag:

Bänk (MM2K pass 4)
Uppvärmning (60x8; 80x4)
2 Set 85,0 kg x 3
2 Set 90,0 kg x 2

Chins / Bänk - Så många omgångar som möjligt under 10 minuter.
6 chins och sedan 6 reps i bänkpressen ger en omgång.

2 omg 6x70kg bänkpress + 6 chins
5 omg 6x60kg bänkpress + 6 chins

Tot tid: 9min34sek (7 omgångar)
Puls(snitt): 142
Puls(max): 165

2010-07-23 Gymmet

Två tentor, två dagar i rad. Inte bra om man vill hålla sig i form. Jag har känt hur benmusklerna förtvinat av alldeles för mycket stillasittande och hur en gamnacke vuxit till sig av min extremt ickeergonomiska sittställning.

Gymmet idag:

Bänk
1 Set 75,0 kg x 6
2 Set 80,0 kg x 5
1 Set 82,5 kg x 4
1 Set 87,5 kg x 3

Chins
1 x 6 reps +0 kg
2 x 6 reps +10 kg
1 x 6 reps +15 kg
1 x 6 reps +20 kg

Milpress
3 Set 40kg x 6

2010-07-19 Måndag - Intervaller

Königshügel Intervaller 5x1000m

Sprang upp till gamla gymmet vid Westbahnhof, en tur som tog 18min26s

Körde intervaller (5x1000) med cirka en minuts slowjog mellan körningarna.

Rundade av med:

3x30 armhäv
3x30 situps
3x30 ryggresningar

Sprang hem på 14min18s

Dit
♥ (avg) 143; ♥(max) 166 Tid: 18min26s, 258kcal

Intervaller
♥ (avg) 169; ♥(max) 181 Tid: 24min52s, 460kcal

Hem
♥ (avg) 151; ♥(max) 180 Tid: 14min18s, 221kcal

2010-07-18 (gymmet)

Uppvärmning
5min rodd
Balansbräda
Stretch av ben

Bänk
2 Set 80,0 kg x 3
2 Set 87,5 kg x 2
2 Set 100,0 kg x 3 (Negativa)

Chins
15 - 8 - 8

Milpress
3 Set 40kg x 6

Avslutade med vadpress och benspark. Ett helt OK pass!

2010-07-17 Långjogg (Dreiländereck)

Jag och Armin sprang till Dreiländereck där Belgien, Nederländerna och Tyskland möts. Vi sprang skogsvägen från Aachen förbi bland annat anrika Waldstadion, där Tyskland och USA en gång tävlat om vilken nation som är bäst i 10-kamp. Turen till "treriksröset" tog 1h36min. På plats åt jag en crepes och drack en cola. Vi sprang en annan väg hem, vilket tog mig och min kollega cirka 1h6min. Omgivningen var otroligt vacker och jag önskar att jag gett mig ut på den här turen tidigare! Kommer helt klart att bli en favorit i repris innan jag åker hem för gott!


♥ (avg) 133; ♥(max) 155 Tid: 96min, 1202kcal
♥ (avg) 143; ♥(max) 169 Tid: 66min, 934kcal

2010-07-16 (gymmet)

Uppvärmning 5 min rodd

Bänk
1 Set 72,5 kg x 6  
2 Set 77,5 kg x 5  
1 Set 80,0 kg x 4  
1 Set 85,0 kg x 4

chins
1 Set 0,00 kg x 6  
2 Set 2,50 kg x 5  
2 Set 5,00 kg x 4

Knäböj
2 Set 60,0 kg x 8

En titt i backspegeln

Ett år har nästan gått sen jag kom ner till Tyskland och om en månad åker jag hem igen! Underbart! Jag har inte bara fått bättre studiedisciplin, lärt mig att beräkna hållfastheten på diverse balktvärsnitt och förkovrat mig i det tyska språket - utan jag har också utvecklats på både det mentala och fysiska planet :)

Löpningen och styrketräningen har fått sig en uppåtpuff och jag har blivit bättre på att inte stressa så mycket i vardagen och att lyssna på kroppens signaler! Megabra!

Förutom en ryggsäck med erfarenheter, så kommer jag komma hem med ett (välförtjänt?) blått bälte i BJJ.

Uppdatering 2010-07-15

Sprang 5.555km (Lousberglauf) på 20:30, vilket blir en snitthastighet på 3:41 per kilometer. Kom in på 35:e plats av de cirka 1500 herrar som ställde upp i loppet.

Lyckades i förrgår ta 100kg i bänk, vilket är ett nytt pers! Känns skitbra!

Ska i dagarna anmäla mig till Lidingöloppet, i vilket jag planerar att ta silvermedaljen, dvs springa under 2h15min!